長時間労働・夜勤がなぜうつ病を引き起こすのか～サーカディアンリズム（体内時計）の乱れから考察する～

長時間労働や夜勤明けの帰り道。言いようのない不安や孤独感に襲われたことはありませんか。
「疲れているだけ」と見過ごしがちですが、実はその背景には「サーカディアンリズム（体内時計）」が影響しています。
最新の研究では、このリズムの乱れが睡眠不足だけでなく、うつ病の発症リスクに直結することが明らかになってきました。
本記事では、今注目されている「サーカディアンリズム」について詳しく解説します。その上で、過酷なシフトや長時間労働の中でも心を守り、リズムを整えるための具体的な戦略をご提案します。
あなたが健やかな心を取り戻すためのヒントを一緒に探っていきましょう。

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サーカディアンリズム（体内時計）とは何か？

「長時間労働や夜勤が続くと体がだるい」
この感覚は、単なる睡眠不足から起こるわけではありません。
私たちの体の中で、数十万年かけて刻まれてきた「生命のリズム」が悲鳴をあげている証拠なのです。
ここでは、その正体であるサーカディアンリズムについて詳しく解説していきます。

私たちの体に備わる「24時間のコントローラー」

サーカディアンリズムとは、地球の自転にともなう昼夜の変化に合わせ、約24時間周期で生物学的プロセスを調節するしくみのことです。
私たちの脳の視床下部にある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部位が、体内のメインの時計として機能しています。
この部分が、体温の変動や血圧・心拍数、ホルモン分泌などの全身の機能をコントロールしています。

「光」と「ホルモン」の絶妙なバランス

サーカディアンリズムを維持するためのスイッチは「光」です。

長時間労働や夜勤は、この「光のスイッチ」を無理やり逆転させる行為です。
脳が「今は昼か夜か」を判断できなくなり、ホルモンバランスが崩壊することで、自律神経の乱れやメンタルの不安定さを引き起こすのです。

サーカディアンリズムと「うつ病リスク」との深い関係

サーカディアンリズムの乱れは、精神医学の分野でも「うつ病の発症因子」として重要視されています。

セロトニンはメラトニンの原料でもあるため、「昼に元気が出ない→夜に眠れない」という負のループができてしまいます。
ちなみにある研究では、長時間労働や夜勤に従事する人は、日勤のみの人と比べてうつ病のリスクが約33％、不安障害のリスクが有意に高いことが報告されています。
睡眠不足そのものよりも「生物学的なリズムの不一致」が脳にストレスを与え続けているためと考えられています。

（「交代制勤務とうつ病のリスク：系統的レビューおよびメタ分析」L.Torquati,et al.　American Journal of Epidemiology (2019)より）

なぜサーカディアンリズムが「うつ病」に直結するのか？

夜勤や長時間労働による不調は、単なる「眠気」だけではありません。
脳内では、私たちが自覚している以上に深刻な「化学反応のズレ」が起きています。
ここでは、サーカディアンリズムの乱れが精神状態を悪化させる3つの理由を解説します。

「社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）」の蓄積

私たちは、体内のリズムと社会生活のリズムが一致しているときにもっともパフォーマンスを発揮します。
しかし、夜勤生活は体内リズムと社会生活のリズムを大きく引き離してしまいます。
これを「社会的時差ぼけ」と呼びます。
海外旅行での時差ぼけは数日で解消されますが、シフト制の場合、リズムが整いかけるたびに次の夜勤がやってくるため、脳は「常に時差ぼけ状態」のままです。
この状態が慢性的なストレスになります。
慢性的なストレスが脳の疲労を高め、感情の制御をつかさどる「前頭葉」の機能を低下させます。
そのため、うつ状態を引き起こしやすくなるのです。

「幸せホルモン」セロトニンの不足と枯渇

感情の安定に欠かせない神経伝達物質「セロトニン」は、太陽の光を浴びることで合成が促進されます。
しかし、夜勤明けに日光を避けて眠り、日が沈んでから活動を始める生活では、セロトニンの合成が絶対的に不足します。セロトニンが不足すると下記の症状が出る場合があります。

深夜の「脳の脆弱性」

人間には、深夜から早朝にかけて心理的にもっとも脆弱になるという生物学的な特性があります。
サーカディアンリズムがもっとも低下する午前2時～4時ごろは、認知機能が低下し、ネガティブな思考におちいりやすい時間帯であることがわかっています。
この時間帯に一人で責任の重い仕事をしたり、トラブル対応をしたりすることは、精神的に大きなダメージとなります。
夜勤中の孤独感や緊張感は、日中のそれより何倍も強く脳に刻まれてしまうのです。

心の赤信号を見逃さないためのセルフチェック

以下のサインが2週間以上続いている場合、サーカディアンリズムの乱れが限界を超え、うつ病のリスクが高まっている可能性があります。

長時間労働・夜勤中でもできる「サーカディアンリズム」の調整方法

長時間労働や夜勤をしている人は、不健康になることが避けられないのでしょうか。
どうしたら少しでも健康的な心の状態を維持することができるでしょうか。
実は、夜勤において大切なことは、「体内時計のズレを最小限におさえること」なのです。
今日から実践できる4つの方法をご紹介します。

「光」をコントロールして脳をだます

サーカディアンリズムを整えるキーワードになるのは、「光」です。
光の浴び方を工夫するだけで、脳のスイッチを意図的に切り替えることができます。

「時間栄養学」を活用した食事のタイミング

私たちの体内時計は脳だけでなく、胃や腸などの臓器にも存在します。
これらを調整するのが「食事」です。

深夜はスープかゼリーなどの軽食にとどめましょう。

タンパク質を意識してとると、セロトニンの原料になります。

　「戦略的仮眠」で脳のオーバーヒートを防ぐ

長時間労働や夜勤中の仮眠によって「脳のメンテナンス」ができます。

深部体温を操作し、入眠をスムーズにする

人間は、体の中心の温度（深部体温）が下がるときに眠気が訪れます。

なお、休日に「寝だめ」をし、平日のリズムと3時間以上ズレてしまうと、週明けのメンタル不調が加速します。休日の起床時間は、夜勤明けの就寝時間から大きく外さないのがサーカディアンリズムを維持するコツです。

まとめ

長時間労働や夜勤がなぜうつ病を引き起こすのか。
その原因と、サーカディアンリズムのズレを最小限にするための工夫についても本記事ではお話ししました。
福祉職員や医療現場の職員は不規則な勤務になりがちです。
本記事を参考にしていただき、サーカディアンリズムを大きく崩さないようにしていただけたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

執筆者プロフィール

水谷愛

臨床心理士・公認心理師・精神保健福祉士。医療・保健、教育、福祉の現場を経て、現在は就労継続支援B型事業所のサービス管理責任者として勤務。同時に「あいオンラインカウンセリングルーム」を立ち上げる（https://www.eye1234.com/)。
商業出版「手を抜いたって、休んだって、大丈夫。」（大和出版）のほか、kindle16冊（いずれもeye（あい）名義）など著書多数。また様々なメディアにてWebライティングを多数行う。発達障害のある夫と、子ども2人の4人家庭。