うつは食事と栄養で治す「うつ病に効果的なレシピ5選」

うつ病と食事は切っても切れない関係があるのをご存知でしょうか。

食事による効果はダイエットや健康、アンチエイジングなど様々なジャンルで注目されていますが、うつ病に食事が関係するのはあまり認識されていません。

心の病は体内の「神経伝達物質」が原因ですが、その神経伝達物質さえ正常化できれば、もしかするとうつ病の予防や改善が見込めるかもしれないのです。

今回はうつ病の改善や予防効果が見込めるレシピを5つご紹介。なぜ食事はうつ病に効果があるのか、そしてどんな栄養素が必要なのかも併せて解説します。

なぜうつ病になる？症状の緩和に大事な神経伝達物質とは

うつ病を発症する理由について多くの方が「ストレス過多」「本人の性格」などを挙げますが、最近の研究では人の感情をつかさどる「神経伝達物質」の不足がうつ病の根本的な原因とされています。

【うつ病に繋がる主な神経伝達物質】

3つの神経伝達物質は「心の三原色」とも呼ばれており、3要素が重なった部分が「感情」。3つのホルモンバランスが保たれているからこそ、人は精神を一定に保てます。神経伝達物質の不足は日々の生活や出来事への耐性を低下させ、結果的にうつ病にを引き起こします。

そんな神経伝達物質ですが、実は日々の食生活とも関係が深い事が分かっています。この3つの神経伝達物質を安定的に機能させられるオススメの簡単レシピを早速ご紹介してきましょう。

うつ病に効くお勧めレシピ1「セロトニンたっぷり♫スタミナステーキ」

最初にご紹介するのは、精神安定に欠かせないセロトニンの元になる「トリプトファン」を摂取できるレシピ。作り方は非常に簡単です。

トリプトファンは肉や魚、大豆、牛乳、ヨーグルトなどに多く含まれています。トリプトファンはセロトニンに変化して初めて効果がありますが、セロトニンの生成にはビタミンB6が必要です。そこでビタミンB6が多く含まれる玄米や大豆、ニンニクなどを一緒に食べるのが重要です。ご紹介したレシピは牛肉とニンニクを使用していますので、セロトニンがたっぷり摂れて、うつ病の予防や改善に役立つでしょう。

【出典】COOKPAD

うつ病に効くお勧めレシピ2「玄米竹の子ごはん」

神経伝達物質の生成過程には順番があり、ドーパミンが生成された後にノルアドレナリンになります。そのため食べる料理や摂取する栄養素は、ドーパミンの生成に必要な「チロシン」という栄養素が入ったレシピが優先です。では早速、チロシンを多く摂取できる簡単レシピをご覧ください。

チロシンは肉や魚、大豆などに多く含まれていますが、実は竹の子にも多く含まれていることが分かっています。大豆からできた油揚げにもチロシンが多く含まれ、竹の子ご飯は効率よくチロシンを摂取できるレシピです。また、かつお節にもチロシンが含まれていますので、だし汁はかつおだしがオススメです。

【出典】COOKPAD

うつ病に効くお勧めレシピ3「鯖缶カレーのチーズ焼き」

ドーパミンの分泌を促すチロシンはノルアドレナリンの分泌も促進させますが、チロシンは「フェニルアラニン」という物質から生成されます。そのためチロシンにだけ着目していれば良いわけではなく、フェニルアラニンの摂取も重要です。フェニルアラニンが多く含まれるのは大豆、チーズ、青魚など。実はこの食材を使った簡単レシピがあります。

カレー粉とトマトジュース、チーズをトッピングしていますので、子供でも食べやすい簡単レシピです。サバは青魚の中でも特に栄養価が高く、セロトニンの基になるトリプトファンを含んだ大豆も加わっています。セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンの3ホルモンの増加がまとめて期待できる大変有効な簡単レシピと言えるでしょう。

【出典】COOKPAD

うつ病に効く簡単レシピ4「納豆チーズパスタ」

セロトニンの元になるトリプトファンですが、実は動物性たんぱく質の食品の場合、ビタミンB1が含まれた食品と一緒に摂取しないと脳内に取り込まれにくい性質があります。つまり、植物性たんぱく質を摂取した方がトリプトファンを脳内に取り込みやすいのです。そこで、植物性たんぱく質でトリプトファンを豊富に含んだ簡単レシピをご紹介します。

スパゲティ、納豆、チーズは全てトリプトファンが多く含まれる食品です。作り方も簡単ですし、動物性たんぱく質は卵だけですのでセロトニンを増やすのに効果的です。ぜひ試してみてください。

【出典】楽天レシピ

うつ病に効く簡単レシピ5「精進料理☆ソイミートハンバーグ」

「植物性の方が良いと言われても、お肉も食べたい…」そんな方にご紹介するのが、ソイミートを使った植物性のトリプトファンとチロシンが一緒に摂れる簡単レシピ。セロトニンとドーパミン、アドレナリンの基になる栄養素が全て揃った最強レシピです。まるでお肉のような食感の「ソイミート」は大豆から作られたお肉のような食感の食品です。ソイミートを使えば、唐揚げやハンバーグが簡単にできます。

レシピのメインとなる大豆は、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンの基になる植物性たんぱく質の王様です。また、小麦が含まれたパン粉や牛乳にもトリプトファンやチロシンが含まれています。お肉のような食感で植物性たんぱく質が摂取できる、お肉が好きな方にオススメな簡単レシピです。

【出典】COOKPAD

人気の書籍「うつ消しごはん」もオススメ

うつ病と神経伝達物質の関係性から、うつ病の予防や改善に役立つ簡単レシピをご紹介しました。どんなメカニズムでうつ病が発症するのか知っておくと日々の食生活も変わっていくでしょう。うつ病の予防や改善に役立つレシピも大事ですが、「何をどれくらい、どのように食べると効果的か」という解説がされた「うつ消しごはん」という人気書籍があります。

今回ご紹介した栄養素を含んだ食材だけで良いということはなく、摂取した栄養素を神経伝達物質に生成するための栄養も必要です。「うつ消しごはん」では、うつ病の予防、改善に「タンパク質」と「鉄」「ビタミン」などをバランスよく摂取することが大切だと書かれています。この書籍は話題の一冊としてメディアでも取り上げられており、Twitter上でも多くの反響が見受けられます。

プロテイン神、
本当に良くなってるの実感してます、
高タンパクは本当に効果絶大です、
ホエイプロテインすごいです
うつ消しごはんの本を知って本当に良かったです、
マジすごい、
現実なんだよね、嘘みたい、
こんな良くなっていっていることが信じられなくて良くなって良いのって思うくらいです

— ちゃんめ (@8Fe0oe) August 31, 2019

最近「うつ消しごはん」という本を読んで、ビタミンB,C,Eと鉄分のサプリとプロテイン飲んでるのだ
まだパニックや鬱が消えた訳じゃないけど、朝の起き抜けのしんどさが大分軽減されたのだ！すごいのだ！

— 生き辛さを整理するアラィさん(整理ィさん) (@ikidurasaseiriA) July 8, 2019

タンパク質と鉄を意識してとりはじめたら体調いい！
産後の母たちよ、タンパク質と鉄だ！
糖分と野菜ばっかりじゃだめだぞ。
これを友達が教えてくれて、意識してみたらいい感じ?

うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!https://t.co/RAmpvyfrZ8

— ちゃちゃこ (@shinkontosa) September 17, 2019

#栄養療法 #うつ消しごはん に出会ってから10ヶ月での変化。
体調が良くなった事での、心の変化も?今までと周りは何も変わらないのに、旦那さん優しくて良い人だなぁ? 職場の皆さんもみんな真面目で一生懸命な人だなぁ? 私って幸せだなぁって思う事が出来るように。母親との関係も改善(割り切れた pic.twitter.com/1KvRS0UpgS

— 文ちゃん (@bunbunpichan) October 2, 2019

あくまで効果の見込める栄養食材を紹介する書籍のため賛否両論あるのは事実ですが、実際に効果があったと報告も数多くあり、医療関係者の間でもおすすめの本とする人もいるほどです。ただ、特定の栄養素を取ればうつ病が完治するというわけではなく、うつ病を完治させるには「食事」「運動」「睡眠」を始め、日光を浴びる、周りのサポートも含めた生活習慣とバランスが重要ということを忘れてはいけません。

執筆者プロフィール

福祉.tvニュース編集部

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